Πώς η διατροφή επηρεάζει την ψυχική μας υγεία;

Η σχέση μεταξύ της διατροφής και της ψυχικής μας υγείας είναι πολύπλοκη. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει μια σχέση μεταξύ του τι τρώμε και του πώς νιώθουμε, με κυρίαρχο ρόλο να παίζουν οι ορμόνες και οι βιταμίνες.

Οι χημικές ουσίες που ελέγχουν την διάθεση

Η διατροφή είναι σημαντική όταν μιλάμε για ορμόνες επειδή, η ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα, αντιπροσωπεύουν τις πρώτες ύλες για την παραγωγή ορμονών και την τροφοδοσία του σώματός μας.

Η διάθεση ελέγχεται από χημικές ουσίες που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι βρίσκονται στον εγκέφαλο .

Η σεροτονίνη ελέγχει διαφορετικούς τύπους διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της ευερεθιστότητας, της ενέργειας ή της κούρασης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και της όρεξης, στη διάθεση ενώ αναστέλλει τον πόνο. Δεδομένου ότι περίπου το 95% της σεροτονίνης μας παράγεται στο γαστρεντερικό σύστημα και ο γαστρεντερικός μας σωλήνας είναι επενδυμένος με εκατό εκατομμύρια νευρικά κύτταρα ή νευρώνες, είναι λογικό ότι οι εσωτερικές λειτουργίες του πεπτικού μας συστήματος δεν μας βοηθούν απλώς να χωνέψουμε τα τρόφιμα- καθοδηγούν και τα συναισθήματά μας.

Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη του στρες και εξυπηρετεί μια σημαντική δουλειά στο σώμα μας. Είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση των αισθήσεων και των αντανακλαστικών μας (φαινόμενο fight or flight).

Μια πιθανή χρόνια ανισορροπία στα επίπεδα της κορτιζόλης, θα μπορούσε να οδηγήσει σε χρόνιο στρες και γενικευμένη ανησυχία. Το χρόνιο στρες της ζωής φαίνεται να σχετίζεται με μεγαλύτερη προτίμηση σε πιο πυκνές – θερμιδογόνες τροφές ,φτωχές σε καλά θρεπτικά συστατικά, συγκεκριμένα εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος.

Η τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο επηρεάζει τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών. Η κατανάλωση δίαιτας χαμηλής σε υδατάνθρακες, τείνει να μας φέρει πιο κοντά στην εμφάνιση κατάθλιψης, καθώς η παραγωγή χημικών ουσιών -σεροτονίνης και τρυπτοφάνης -που προάγουν το αίσθημα ευεξίας και χαράς, πυροδοτείται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Επιπλέον, η λειτουργία αυτών των νευρώνων - και η παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη - επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τα δισεκατομμύρια "καλά" βακτήρια που συνθέτουν το εντερικό μας μικροβίωμα. Αυτά τα βακτήρια παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην υγεία μας. Προστατεύουν το έντερο μας και διασφαλίζουν ότι παρέχουν ένα ισχυρό φράγμα ενάντια στα «κακά» βακτήρια,περιορίζοντας τη φλεγμονή. Βελτιώνουν το πόσο καλά απορροφάμε τα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό μας ενώ ενεργοποιούν νευρικές οδούς που ταξιδεύουν απευθείας μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου.

Το μεγάλο ερώτημα είναι «Γιατί;»

Ενώ υπάρχει ανάγκη για περαιτέρω έρευνα, μελέτες παρατήρησης υποδεικνύουν, συνολικά, ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ του τι τρώνε οι άνθρωποι και του πώς αυτό επηρεάζει την ψυχική του υγεία. Ωστόσο, το γιατί η διατροφή μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα, είναι ακόμα άγνωστο.

Ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι φλεγμονώδεις επιδράσεις ορισμένων διατροφικών προτύπων μπορεί να βοηθήσουν στην εξήγηση της σχέσης μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας και αυτό γιατί αρκετές καταστάσεις ψυχικής υγείας φαίνεται να συνδέονται με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής. Για παράδειγμα, οι δίαιτες που σχετίζονται με οφέλη για την ψυχική υγεία τείνουν να είναι πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη – τα οποία είναι όλα τροφές πλούσιες σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.

Μια ανασκόπηση κάποιων μελετών, υποστηρίζει αυτή τη θεωρία, καθώς οι δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα συσχετίστηκαν με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης.

Ωστόσο, η ακριβής σχέση μεταξύ της διατροφής, της φλεγμονής και των αλλαγών στην ψυχική υγεία δεν είναι καλά κατανοητή ακόμα. Μια άλλη πιθανή εξήγηση είναι ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα βακτήρια του εντέρου ή όπως αλλιώς ονομάζουμε το μικροβίωμα του εντέρου.

Έχει αποδειχθεί ισχυρή σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Για παράδειγμα, τα υγιή βακτήρια στο έντερο παράγουν περίπου το 90% της αξιόπιστης πηγής του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη, η οποία επηρεάζει τη διάθεση.

Επιπλέον, βρίσκεται σε πρώιμο στάδιο ακόμα η έρευνα της πιθανής σχέσης μεταξύ ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου και των χαμηλότερων ποσοστών κατάθλιψης.

Τέλος, υπάρχει η πιθανότητα η διατροφή να παίζει πιο έμμεσο ρόλο στην ψυχική υγεία.

Μπορεί τα άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή να είναι πιο πιθανό να συμμετέχουν σε συμπεριφορές που συνδέονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο διαταραχών στην ψυχική υγεία, όπως η τακτική σωματική δραστηριότητα, οι ασκήσεις για έναν υγιή και σωστό ύπνο και η αποχή από το κάπνισμα και το αλκοόλ.

Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει ;

Μέρος της διατήρησης του σώματος σε ισορροπία είναι η τροφοδοσία του με τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Μια διατροφή ισορροπημένη και πλήρης θα βοηθήσει το σώμα μας να λειτουργήσει στα καλύτερα του. Μια δίαιτα γεμάτη φυλλώδη, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να κρατήσει τις ορμόνες στα επίπεδα που χρειάζονται. Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή είναι ένα πρότυπο διατροφής , αναγνωρισμένο για την συμβολή του στην συνολική υγεία και ευεξία του σώματος. Συγκεκριμένα, οι τροφές με βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για να διατηρήσουμε τη διάθεσή μας στα βέλτιστα επίπεδα. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από διαταραχές της διάθεσης. Τα λιπαρά ψάρια, το κόκκινο άπαχο κρέας,τα αυγά και τα μανιτάρια,τα εμπλουτισμένα προϊόντα του εμπορίου, τα αμύγδαλα κ.α τρόφιμα, μπορούν να προσθέσουν αρκετή βιταμίνη D στη διατροφή μας. Σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού μας, μπορεί να χρειαζόμαστε και συμπλήρωμα αυτής της βιταμίνης ειδικά την εποχή του χειμώνα.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β προάγουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και μπορούμε να τις λάβουμε αν καταναλώνουμε αρκετά λαχανικά, ψάρια, αυγά ,αβοκάντο ,ξηροί καρποί κ.α

Η βιτ C,η Βιτ Ε , ο Σίδηρος, ο Χαλκός,ο Ψευδάργυρος είναι όλα θρεπτικά συστατικά που τονώνουν και υποστηρίζουν την εγκεφαλική λειτουργία και την γνωστική ενίσχυση . Προτιμάμε για αυτό τρόφιμα όπως ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες, πράσινο τσάι ,κακάο άγλυκο , κουρκουμά, αγνό παρθένο ελαιόλαδο, εμπλουτισμένα προϊόντα του εμπορίου, ροφήματα καρπών ή ζωικά γάλατα , λιπαρά ψάρια και συκώτι ψαριού , άφθονα εσπεριδοειδή,γλυκοπατάτες,κολοκύθα κ.α

Δεν ξεχνάμε ποτέ την καλή ενυδάτωση του σώματος μας, πίνοντας άφθονα υγρά (νερό,χυμούς, αφεψήματα κ.α)

* Η κ. Μαρίλια Φίλιππα είναι πτυχιούχος Διατροφολόγος. Το διαιτολογικό της γραφείο βρίσκεται στο Ηράκλειο Κρήτης , Κόσμων 6, 2ος όροφος. Τηλέφωνο για ραντεβού: 6948749986.

Είναι επίσης εθελόντρια διατροφολόγος για την The Healing Tree community for Mental Health.