Γιατί πρέπει να αλλάζεις τη διατροφή σου ανάλογα με τη γυμναστική σου

Για να έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής που κάνουμε πρέπει να έχουμε και το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής. Για παράδειγμα, δεν γίνεται να κάνουμε την ίδια διατροφή, στις ίδιες θερμίδες τόσο μακροθρεπτικά όταν προπονούμαστε για υπερτροφία όσο και όταν προπονούμαστε για δύναμη ή για αντοχή. Εκτός από αυτό, το να αλλάζουμε τη διατροφή μας κάθε 3-4 εβδομάδες έχει και άλλα πλεονεκτήματα όπως…

1. Δεν βαριέσαι την διατροφή σου γιατί την αλλάζεις οπότε είναι πιο εύκολο να μείνεις πιστός στο πρόγραμμα σου. Για παράδειγμα, εγώ περνάω από φάσεις που τρώω περισσότερους υδατάνθρακες όπως το καλοκαίρι που τρώμε φρούτα, γεμιστά, ρύζι, πατάτες αλλά και παγωτά και γλυκά με μέτρο (τις περισσότερες φορές), αλλά είναι και περίοδοι όπως το χειμώνα που θέλω πιο πολλά λιπαρά όπως μπριζόλες, λουκάνικα, κανένα παστίτσιο κλπ.

2. Δεν αποκτάς αλλεργία σε κάποια ομάδα τροφίμων. Μελέτες έχουν δείξει ότι αν τρώμε κάτι κάθε μέρα και σε μεγάλες ποσότητες είναι πολύ πιθανό να αναπτύξουμε αλλεργία σε αυτό, όπως και έπαθα με τα αυγά και το γιαούρτι. Αυτό βέβαια θεραπεύεται αλλά και τώρα πρέπει να προσέχω πάρα πολύ τις ποσότητες από αυτές τις τροφές που καταναλώνω.

3. Το πιο συμβατικό βέβαια πλεονέκτημα είναι η ποικιλία μετάλλων ιχνοστοιχείων και βιταμινών που παίρνουμε αλλάζοντας τη διατροφή. Υπάρχουν τόσα υπέροχα φαγητά που δεν έχουμε δοκιμάσει ποτέ και αν το σκεφτείς γιατί να μην τα δοκιμάσεις και να δεις αν σ αρέσουν;

Στην προπόνηση δύναμης, για να γίνω πιο συγκεκριμένος, χρησιμοποιούμε πολλή ένταση αλλά για λίγες επαναλήψεις από 3 – 6 συνήθως και μεγάλα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Έτσι οι ανάγκες για υδατάνθρακα δεν είναι τόσο υψηλές οπότε μπορούμε να μειώσουμε τους υδατάνθρακες που τρώμε με αποτέλεσμα να ρίξουμε και την φλεγμονή και το στρες που έρχεται όταν ήμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα για καιρό. Στην υπερτροφία βέβαια οι υδατάνθρακες μετά την πρωτεΐνη είναι το δεύτερο πιο σημαντικό μακροθρεπτικό. Θα μας δώσουν ενέργεια για το γυμναστήριο και θα μας βοηθήσουν στην αποκατάσταση μετά τη γυμναστική. Επίσης, σε περιόδους υπερτροφίας ο κύριος στόχος μας είναι η ανάπτυξη μυϊκής μάζας που για να γίνει αυτό χρειαζόμαστε τις θερμίδες μας. Οι υδατάνθρακες είναι το πιο εύκολο μακροθρεπτικό να καταναλώσουμε σε μεγάλες ποσότητες. Για παράδειγμα, σκέψου πόσο εύκολο είναι να φας ένα τεράστιο μπολ ρύζι σε σύγκριση με αβοκάντο ή με στήθος κοτόπουλο. Τέλος οι προπονήσεις αντοχής έχουν επίσης μία μεγάλη ανάγκη για υδατάνθρακες και λιγότερο σε πρωτεΐνη καθώς και συνήθως σε τέτοιες προπονήσεις δεν έχουμε σαν στόχο να φτιάξουμε πολύ παραπάνω μυϊκή μάζα.

Ποιες όμως τροφές μπορούμε να τρώμε για να πετύχουμε τους στόχους πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπαρών που έχουμε ανάλογα τη δραστηριότητα και το στόχο του προγράμματος μας;

Ξεκινώντας από την πρωτεΐνη που είναι και το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό έχουμε με σειρά προτεραιότητας τα παρακάτω:

1. Κόκκινο κρέας και όργανα ζώων (πχ συκώτι). Το κόκκινο κρέας έχει τις περισσότερες βιταμίνες από όλες τις άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως και μεγάλη περιεκτικότητα σε κρεατίνη που μελέτες έδειξαν ότι vegans που πήραν συμπλήρωμα κρεατίνης αύξησαν το IQ τους, και επίσης σίδηρο στο οποίο αρκετές γυναίκες έχουν έλλειψη και είναι σε επίπεδα αναιμίας.

2. Αυγά. Επίσης μία φυσική πολυ-βιταμίνη πλούσια σε βιταμίνες Α, B6, B12, D και Ε, αλλά και σε φυλλικό οξύ, χολίνη, σίδηρο, ασβέστιο, σελήνιο, αντιοξειδωτικά και Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα.

3. Λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρος, σολομός που είναι πλούσια σε ω3, ω6 και ω9 λιπαρά οξέα που κάνουν καλό στον εγκέφαλο στις ορμόνες μας και βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.

4. Μετά έρχεται το κοτόπουλο και η γαλοπούλα που είναι άπαχες πηγές πρωτεΐνης.

5. Τα γιαούρτια και το cottage τυρί που είναι πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνη.

Μετά έχουμε τους υδατάνθρακες που μπορούμε να είμαστε πιο ευέλικτοι με το τι θα διαλέξουμε πριν ή μετά ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης μας. Για παράδειγμα, μέσα στη μέρα ή πριν την προπόνηση, θέλουμε συνήθως να διαλέξουμε έναν αργής διάσπασης υδατάνθρακα ή και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό επειδή θέλουμε να κρατήσουμε όσο το δυνατό σταθερά επίπεδα ινσουλίνης και να είμαστε πιο χορτάτοι. Προφανώς όσο πιο αργά διασπάται ο υδατάνθρακες στο στομάχι μας, τόση περισσότερη ώρα θα αισθανόμαστε γεμάτοι. Παράδειγμα τέτοιων υδατανθράκων είναι

1. Πατάτες, γλυκοπατάτες

2. Βρόμη

3. Κινόα

4. Μαύρο ρύζι (αλλά ο περισσότερος κόσμος δεν το χωνεύει καλά)

5. Φαγόπυρο

6. Όσπρια

7. Ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης

Μετά την προπόνηση που ανάλογα το πρόγραμμα (κυρίως στην υπερτροφία και στις μεταβολικές προπονήσεις) θέλουμε να γεμίσουμε γλυκογόνο τους μύες μας πιο γρήγορα, συνήθως προτιμάμε πιο γρήγορους υδατάνθρακες. Κάποιοι από αυτούς είναι

1. Άσπρο ρύζι

2. Φρούτα

3. Μέλι

4. Χυμοί φρούτων

5. Δημητριακά από ρύζι

6. Ρυζοκοφρέτες

7. Μαρμελάδες

8. Άσπρο ψωμί και ζυμαρικά

9. Υδατάνθρακες σε σκόνη (Κυκλική δεξτρόζη ή δεξτρίνη)

Και τέλος τα λιπαρά που θα φάμε παίζουν τεράστιο ρόλο και είναι πολύ σημαντικό να έρχονται από φυσικές μη επεξεργασμένες τροφές. Το νούμερο ένα που πρέπει να αποφεύγουμε είναι τα φυτικά λάδια πχ φοινικέλαιο, ηλιέλαιο κλπ που υπάρχουν στο 99% των junk foods που υπάρχουν. Κανένα φαγητό αν το φας με μέτρο δεν σου κάνει κακό εκτός από αυτά που περιέχουν αυτά τα λάδια και τρανς λιπαρά. Οπότε πρέπει να τα καταργήσουμε από τη διατροφή μας και να χρησιμοποιούμε

1. Ελαιόλαδο

2. Αβοκάντο

3. Λάδι καρύδας

4. Καρύδια, ξηρούς καρπούς

5. Βούτυρο

6. Λιπαρά που προέρχονται από το κρέας

7. Λιπαρά ψάρια και συμπλήρωμα ω3

Έτσι αλλάζοντας τις πηγές που τρώμε αυτά τα μακροθρεπτικά, ανάλογα το πρόγραμμα γυμναστικής που πρέπει να αλλάζουμε έτσι και αλλιώς μία φορά στις 3 – 5 εβδομάδες, εξασφαλίζουμε ότι δεν θα βαρεθούμε τη ρουτίνα της γυμναστικής μας, δεν θα βαρεθούμε τη διατροφή μας και θα έχουμε μια ευελιξία στις τροφές που τρώμε και το πιο σημαντικό: δεν θα τα παρατήσουμε επειδή βαρεθήκαμε!

* Ο Μιχάλης Ρουσινός είναι εθελοντής content creator στην The Healing Tree community for Mental Health