Από που να ξεκινήσεις όταν ξεκινάς να βελτιώσεις τη διατροφή σου

Μεταβολισμός

Τι είναι ο μεταβολισμός;

O μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στα κύτταρα

μας προκειμένου να μετατρέψουν το φαγητό σε ενέργεια. Όσο πιο "γρήγορο" μεταβολισμό έχεις, τόσο πιο πολλές θερμίδες μπορείς να τρως για να συντηρείς τα κιλά σου. Στη σημερινή κοινωνία που το φαγητό είναι πολύ εύκολα προσβάσιμο, μια καλή ιδέα είναι να κάνουμε τον μεταβολισμό μας πιο αποδοτικό, για να μπορούμε να διατηρούμε ένα υγιές ποσοστό λίπους. Ο μεταβολισμός μας εξαρτάται από την μυϊκή μας μάζα, τη διατροφή, την ηλικίας, τα κιλά μας, το φύλο, τα επίπεδα δραστηριότητας μας και τις ορμόνες. Με τα παραπάνω αυτά στοιχεία, μπορούμε να υπολογίσουμε κατά προσέγγιση το μεταβολικό μας ρυθμό, πόσες δηλαδή θερμίδες

πρέπει να καταναλώσουμε μέσα σε μια ημέρα για να διατηρήσουμε τα κιλά μας.

Υπολογίζοντας το μεταβολικό ρυθμό

Για να πάρουμε ή να χάσουμε κιλά πρέπει να υπολογίσουμε το μεταβολικό μας ρυθμό. Για να γίνει

αυτό θα χρειαστούμε την καθαρή μυϊκή μας μάζα (lean body mass LBM), το ποσοστό λίπους μας (body fat %), τα κιλά μας, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας μας. Μόλις τα ξέρουμε αυτά, μπορούμε πολύ εύκολα να βρούμε με πόσες θερμίδες κατά προσέγγιση διατηρούμε το βάρος μας. Ένα αξιόπιστο site είναι το BMR Calculator (πάτα πάνω στο σύνδεσμο για να υπολογίσεις τον μεταβολικό ρυθμό σου εύκολα και γρήγορα).

Όπως έγραψα όμως και προηγουμένως, αυτό το νούμερο βγαίνει κατά προσέγγιση επειδή ο μεταβολισμός μας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ο καλύτερος τρόπος είναι να μετράς τις θερμίδες σου με βάση τα νούμερα του calculator και να βγάλεις το μέσω όρο μέσα σε 10- 14 μέρες. Για παράδειγμα, εμένα μου βγάζει ότι, με τα παραπάνω στοιχεία, το BMR μου είναι 1830kcal και με το επίπεδο δραστηριότητας μου κάνοντας γυμναστική 4 φορές την εβδομάδα οι θερμίδες συντήρησης μου είναι 2681kcal. Για να το σιγουρέψω αυτό, τρώω 2681kcal και μετράω το βάρος μου για 2 εβδομάδες. Στο τέλος κάθε βδομάδας, βγάζω ένα μέσο όρο και παρατηρώ. Αν από τη μία εβδομάδα στην άλλη πήρα ή έχασα έως 0,2 κιλά, θεωρώ ότι οι 2681kcal είναι όντως οι θερμίδες συντήρησης μου.

Στη συνέχεια πρέπει να βρεις την καθαρή μυϊκή σου μάζα. Αυτή βρίσκεται ως εξής: